问答网首页 > 最新热搜 > 综合新闻 > 三种有效的“降压运动”,一次几分钟就管用!
醉卧江山醉卧江山
三种有效的“降压运动”,一次几分钟就管用!

对于高血压患者来说,运动作为一种非药物辅助降压手段,在医学上已被广泛认可。除了常见的走路、跑步、撸铁、游泳、打球外,还有三种有效的“降压运动”:平板支撑、扎马步、靠墙静蹲。

01

少久坐+适量轻度运动

可有效降低心血管死亡风险

高血压对血管的伤害有多大?长期血压太高,就像强力水柱不停地冲刷血管壁,长此以往会造成内皮损伤,然后发生脂质沉积、炎症反应,使血管壁越来越厚、越来越硬,最终导致狭窄或破裂。

今年1月,国际期刊《医学》一项新研究显示:只要在日常生活中做点小调整,心血管死亡风险就能降一大截。

这项覆盖1.8万余人、追踪时间超过6年的研究发现,与长期久坐且几乎不运动的人相比:

久坐≤6小时/天+适量轻度运动的高血压患者,心血管死亡风险直降64%;

久坐≤6小时/天+大量运动的高血压患者,心血管死亡风险可降低57%。

而长期久坐(久坐>6小时/天)且几乎不运动,是死亡风险最高的高危组合。

有人认为,运动必须大汗淋漓才有效。但这项研究提示,不少高血压患者,尤其是中老年人或合并其他疾病的人群,适度、可持续的活动比剧烈运动更重要。

02

三种有效的“降压运动”

一次几分钟就管用

那么,有没有什么是既不太累又适合高血压人群辅助降压的运动?《英国运动医学杂志》一项研究指出,“等长运动”,如平板支撑、扎马步、靠墙静蹲,是降血压的最佳运动选择。

■平板支撑

平板支撑的好处,不只降血压,多做做还能收获更稳定的核心、更挺拔的体态、更轻松的腰背。

✅️正确做法:脸朝下俯卧,脚趾抓地,双臂伸直,支撑起躯干,核心部位收紧,保持躯干呈平板状。相对应的降阶锻炼法:跪姿平板,膝盖着地,保持手臂伸直,身体核心收紧。

■靠墙静蹲

国际期刊《运动医学》一项研究发现,从降压效果来看,靠墙蹲可能是最有效的等长运动。

✅️正确做法:背靠墙,双腿呈90度向下滑到坐姿。双手放在胸前,核心肌肉绷紧。如果觉得动作难度过大,试试降阶锻炼法:大腿与小腿夹角可保持在90~120度之间。

■扎马步

别看扎马步动作简单,它也是经典的等长运动之一,同样有不错的辅助降压效果。

✅️正确做法:双脚分开与肩同宽,上身保持挺直,膝盖弯曲,使身高降低10厘米左右,膝盖不超过脚尖。要注意,沉腰下蹲时,脚尖和膝盖都要向外张开,能减轻膝盖负担,避免运动损伤。

以上等长运动,每组只需2分钟,通常做4组,组间休息1~4分钟。也就是说,每天抽空活动几分钟,就能完成一次“降压训练”,既不费事,又能有效打断久坐。

03

高血压患者运动,记住这4点

■选对时间,避开正午

国际期刊《自然通讯》一篇研究发现,在一天中有一个“运动黄金时间”,与其他时间段相比,每天11:00-17:00运动,全因死亡率和心血管疾病死亡率进一步降低。但要注意,避免在正午又热又晒的时刻进行户外运动。

■不猛起猛停,给身体缓冲

高血压患者运动应循序渐进,避免突然剧烈运动或中途骤然停止。运动前,建议进行10分钟左右的热身,如慢跑、伸展等,帮助身体适应运动状态。运动后,通过拉伸、按摩等方式逐步放松,防止血压大幅波动。

■强度适宜,不要逞强

高血压患者日常运动强度以“能说话但不能唱歌”的中等强度为宜,建议将心率控制在(220-年龄)的60%~70%。每周运动至少累计150分钟,可拆分成每天30分钟,甚至分段完成。

■先评估再运动,安全第一

《高血压营养和运动指导原则(2024年版)》指出,高血压患者在规范用药的基础上,如果运动前收缩压和(或)舒张压超过180毫米汞柱和(或)110毫米汞柱,应控制血压后再进行运动。

运动前还要检查有无胸痛胸闷、心慌头晕、气短乏力、出冷汗、下肢水肿等不适症状,出现任一症状均应暂停运动并及时就医;同时结合自身病史与用药情况,若合并冠心病、心衰、心律失常、糖尿病、中风史或近期血压波动较大,务必先由医生评估并开具运动处方,不可自行锻炼。

本文来源:央视新闻微信公众号(ID:cctvnewscenter)综合科普中国、健康时报


文章来源:https://www.chinanews.com/jk/2026/04-09/10600681.shtml

免责声明: 本网站所有内容均明确标注文章来源,内容系转载于各媒体渠道,仅为传播资讯之目的。我们对内容的准确性、完整性、时效性不承担任何法律责任。对于内容可能存在的事实错误、信息偏差、版权纠纷以及因内容导致的任何直接或间接损失,本网站概不负责。如因使用、参考本站内容引发任何争议或损失,责任由使用者自行承担。

综合新闻相关问答

  • 2026-04-09 三种有效的“降压运动”,一次几分钟就管用!

    对于高血压患者来说,运动作为一种非药物辅助降压手段,在医学上已被广泛认可。除了常见的走路、跑步、撸铁、游泳、打球外,还有三种有效的“降压运动”:平板支撑、扎马步、靠墙静蹲。01少久坐+适量轻度运动可有效降低心血管死亡风险...

  • 2026-04-06 中国援阿尔及利亚医疗队祭扫先辈

    中新网约翰内斯堡4月6日电阿尔及尔消息:当地时间4月5日,中国驻阿尔及利亚使馆工作人员、中国援阿尔及利亚医疗队队员及在阿中资机构代表前往阿尔及尔阿利亚(ElAlia)公墓开展祭扫活动,缅怀唐春海、曾俊珍、杨朝登三位在阿逝...

  • 2026-04-09 伊朗称“十点计划”中的三项被违反 “谈判基础”已被破坏

    当地时间8日,伊朗伊斯兰议会议长卡利巴夫在其个人社交媒体上发表声明,指出在伊朗与美国开始谈判前,伊方10项停战条款里的三项关键条款已遭违反。卡利巴夫表示,我们对美国向来抱有深深的不信任,这源于其一再违反各种形式的承诺。卡...

  • 2026-04-08 发展新大众文艺是民生之需

    来源:上观新闻作者:戴清(中国传媒大学戏剧影视学院教授;中国评协理事、视听专委会副主任)“繁荣互联网条件下新大众文艺”,经党和国家在“十五五”规划纲要中明确提出,已迅速成为全社会共识。新大众文艺这一概念,从2024年第5...

  • 2026-04-06 中菲合作遣返经济犯罪嫌犯

    中新网马尼拉4月6日电中国驻菲律宾大使馆6日消息,中菲两国执法部门近日合作遣返涉嫌骗取贷款罪的王某某。中国驻菲使馆通报说,王某某提供虚假申请材料骗取1亿元人民币银行贷款,造成巨额财产损失,此番潜逃十年后落网,体现中方有逃...

  • 2026-04-06 杨柳絮在多地进入始飞期,专家支招科学应对

    随着气温回暖,杨柳絮在多地进入始飞期。宁夏回族自治区气象局专家表示,今年花粉季提前,杨柳絮也将更早飘飞。以宁夏为例,清明节后,宁夏杨柳絮将进入始飞期,今年始飞时间较去年提前3至7天,将持续到5月中下旬。据宁夏气象服务中心...

最新热搜推荐栏目
推荐搜索问题
综合新闻最新问答